重庆中医

望闻问切

石毓斌 副主任医师

简介:毕业于湖北中医学院,曾在北京中医医院进修,师从李乾构院长、吉良晨教授,从事中医临床诊疗研究30余年,熟读中医经典,理论基础知识深厚,有着极高的中医造诣,善于辨证施治,以传统中医学为基础进行深化研究,在望、闻、问、切与辨证施治基础上...【详情】

如何解决心理焦虑造成的失眠?重庆御和堂中医

  一年中,我们三分之一的时间都花在了睡觉上,而睡眠对我们来说非常重要,但是现在越来越多的人都被失眠所困扰。尤其因为压力,焦虑导致的失眠成了常态。

  现在,让我们来看一下,如何通过自我调节,解决失眠引起的心理焦虑。

如何解决心理焦虑造成的失眠?重庆御和堂中医

  和压力做朋友吧。

  第一,我们必须认识到,虽然我们都不喜欢压力,但是生活中没有压力是不行的。许多研究表明,当大脑和身体将压力视为可控制的挑战,而不是不可抗拒的威胁时,工作效率会更高,生活也会更健康。被排斥的压力能带给我们什么好处?

  首先,压力能短期增强你的免疫力。调查发现,实际上我们的免疫系统并不总是高度警觉的,就好像黑斑羚总会疏忽,狮子总会躲在草丛里准备突袭。但短时间内爆发出的压力能让你的肾上腺聚集免疫细胞,让他们快速就位,进入工作状态,帮助我们更好地适应压力。

  再次,压力能帮助改善你的记忆,布法罗大学做过一项实验,研究者分别将游泳时间为20分钟的小鼠和普通小鼠放入一个迷宫中,几个小时后,研究人员发现,游泳时间紧张的小鼠能更有效地走出迷宫。

  二是压力能让你保持清醒的头脑。据Ashrich管理学院商学院的研究显示,许多领导者从压力中学会了如何在高层决策和紧张的对话中保持应有的自信,避免被压力击垮。

  三、不要害怕压力,保持乐观的心态能让你长寿。卫生心理学家KellyMcGenegel的研究表明,只有在你认为压力对健康有影响的情况下,压力才对你有害。一份1998年的调查显示,29000名受访者参与了关于压力对健康的影响的调查,其中那些在高压力环境下生活的人,几乎没有意识到压力会影响他们的健康;而相信压力是健康危险因素的人,早逝的风险增加43%。

  因此,压力也有它的好处,可以作为我们的朋友,我们更需要关注,如何应对压力。

  学习如何调节自己过大的压力。

  但压力是把双刃剑,压力过大会使人失眠,产生焦虑。已有研究表明,不睡觉的人患抑郁症、焦虑的几率是正常人的5倍。「我们在焦虑中失眠,又在失眠中焦虑,在焦虑中惶惶不可终日」,失眠和焦虑是一个恶性循环。现在我们需要采取一些方法来调整你的压力应对策略,下面我就给你四个建议。

  首先是适度的运动。锻炼能促进大脑内啡肽的分泌,这需要一定的锻炼强度和一定的锻炼时间,你会有一种获得幸福的感觉,大汗淋漓之后,你会感受到舒适、温暖、宁静。

  不仅是跑步、爬山、打太极拳,运动会都能增加内啡肽的分泌,冥想、静坐、瑜珈等也能增加。进行与情绪相匹配的运动,不要试图强迫自己去做你不喜欢的或感觉不到的运动喜欢安静的人走着走着就好,不要强迫自己跳伦巴舞。运动不但有益于身体健康,还能使大脑处于放松状态,思维更加清晰。必须指出,睡前3~4小时应避免剧烈运动。

  二是写压力日记。学习和内心深处的自己沟通,可以尝试给自己写日记,了解自己的内心需求,发现人生的意义和快乐。

  三是不要把工作弄到床上。睡前别想太多深奥的人生问题,把事情办好再睡觉。假如你睡觉后感到焦虑,那就告诉自己把焦虑的事放到明天,然后想象一些平静的,令人放松的事。假如真的很难放下,那就在睡前把问题和可能的解决办法写下来,尽你所能,保证自己躺在床上也想不出任何有价值的东西,然后安心睡觉。

  四是多与外界沟通。即便工作再忙,也可以利用零碎的二十分钟,在小区里走走,多接触大自然,多和家人交流,即使是聊聊天,也能改善心情。人类是群居动物,过分封闭自己,默默无闻,会让压力看起来更可怕。

  调查显示,当皮肤上的压力感受器受到刺激时,人体内的激素水平会下降。因此研究人员也建议自己擦拭前额、手、脖子等部位,以减少压力激素皮质醇。当然,你也可以让你的爱人来做这个工作。

  认识压力,接受压力,学会与压力和睦相处,那些由于压力而导致的失眠才会得到解决。

  自我放松性训练法。

  终于有一天,我想再次和你们聊聊失眠中非常重要的一种疗法:放松疗法。

  松弛疗法主要有进行性肌肉松弛、指向性想象和腹式呼吸训练三种。

  瑜珈结合了呼吸,肌肉放松,想象引导等方法,是一个很好的放松练习。这个瑜伽动作是「逐渐地放松身体的每一块肌肉」,将注意力集中在身体上,试著从腿部肌肉开始,臀部,腹部,手臂,脖子,比较后到脸部肌肉,逐渐地放松身体各个部位的肌肉,这就是「渐进肌肉放松法」。假如没有找到放松的感觉,可以试着握紧拳头,然后放松,感受肌肉力量和放松时的不同。

  引导想像就是想像一个像我们之前提到过的海滩那样让人放松、平静的画面,去体会当你放慢呼吸,听到的波浪声,海鸥的叫声,微风拂面的感觉,明媚的阳光穿过你的眼睑,脚踏沙地的感觉以及沙地的温度。轻柔的节奏波涛像是在催眠,让你感觉越来越放松。在这里,我只简单地给大家介绍一个场景,还有更多的内容,大家可以去看看关于放松训练的书籍。

  对于比较后一次「腹式呼吸训练」,不知大家有没有这样的感觉,安静时,我们的呼吸深沉而缓慢,此时往往是腹式呼吸,而当我们焦虑、紧张等情绪波动时,我们便不由自主地加快呼吸,呼吸变得急促而短浅。腹式呼吸帮助我们进入一个更深的放松状态。无论是坐着还是躺着或站着,腹式呼吸都可以练习。首先,我们从比较简单的卧式开始。

  将瑜伽垫置于地面,仰卧,闭上眼睛,放松双臂和肩膀,弯曲两侧的膝关节,一只手轻轻地放在这腹部,另一只手放在这胸口,然后开始调整呼吸,缓慢地从鼻子吸气扩张腹部,这时你能感觉到腹部的手随之上升,而胸部的手几乎不动,吸气过程维持3-5秒,然后停下来1-2秒;慢慢地收缩腹部开始用嘴吐气,呼气过程保持5-8秒,再停下来1-2秒,开始下一次呼吸。尽可能使呼吸匀速,放松大脑,集中感觉腹部的收缩和扩张。

  在重复放松训练中,我们学习如何感知呼吸,重新建立我们与身体之间的联系,学习如何理解肌肉放松与紧张之间的区别,从内心开始审视自己,感受内心的焦虑、压力和消极情绪,不再害怕消极情绪,学会与消极情绪和睦相处,从内心接受自己,肯定自己。

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