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望闻问切

石毓斌 副主任医师

简介:毕业于湖北中医学院,曾在北京中医医院进修,师从李乾构院长、吉良晨教授,从事中医临床诊疗研究30余年,熟读中医经典,理论基础知识深厚,有着极高的中医造诣,善于辨证施治,以传统中医学为基础进行深化研究,在望、闻、问、切与辨证施治基础上...【详情】

怎么有效改善睡眠障碍?重庆御和堂老中医解答

  怎么有效改善睡眠障碍?重庆御和堂老中医解答。世界睡眠是是三月二十一日,随着睡眠日的到来,一条“中国有超过三亿人存在睡眠障碍”的微博迅速成为热搜,阅读量已近六亿。原因是3月18日,中国睡眠研究会等组织在北京发布了“运动与睡眠2021年白皮书”。统计数字表明,目前中国有超过3亿人有睡眠障碍。此外,报告还表明:睡眠越多,收入越低。如今能睡个好觉的人,相较于以前,更有幸福感,心态也会更好,情绪更稳定。一个睡眠紊乱的人,整个人的状态会比较颓废,脾气暴躁,长期处于焦虑之中。

怎么有效改善睡眠障碍?重庆御和堂老中医解答

  那么怎样才算“睡眠障碍”呢?

  1.睡眠困难,如长期卧床(超过30分钟)仍无法入睡;

  2.睡眠维持困难,例如你入睡后经常醒来(超过2次),醒来时间超过30分钟,或者很难入睡;

  3.早起,例如,你明明是想7点起床,但在(超过1小时)这个预期的时间之前,你醒来了;

  4.对于睡眠质量不满意,这属于比较主观的想法,也许你觉得睡得不安稳,或者睡醒后,感觉还很累;次日疲劳,全身不适,情绪不稳定,打瞌睡,影响工作和学习;

  每周至少3次失眠症状出现,为短期失眠,持续时间3个月以上,为慢性失眠。上述这些失眠症状,医学上都属于“失眠”范畴。

  那么“睡眠失调”究竟有什么危害?

  睡觉对人的情绪、认知、行为都有很大的影响,同时对人的免疫、抵抗力、恢复能力也有很大的作用。无论儿童在发育初期,成人还是老年人,睡眠的好坏都会有很多影响。

  亚健康状态导致的长时间浅睡多梦,会导致很多年轻人在白天精力恢复缓慢,记忆力丧失,工作时注意力不集中,甚至产生抑郁和焦虑情绪。

  年长者比年轻人睡得少,而一些疾病和生物钟的影响会使他们在早起后再也难以入睡。很多失眠都会使他们的身体抵抗力下降,因此很多疾病都可以趁虚而入,轻则引起脱发,重则引起阿尔茨海默氏病。

  儿童最好在22:00就进入睡眠状态,这样可以更好地分泌生长激素促使儿童长高。相反,孩子睡眠不足,可能也会“长得不高”,甚至会影响到身体状况,进而影响到学习效率。而且,身体吃不消,心理压力也大,恶性循环,身体开始出问题。

  长时间失眠不仅会对人的心理造成伤害,而且还会引发各种生理疾病,如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。

  如何有效改善“睡眠失调”?

  1.设定常规生物钟。

  对失眠者来说,上床时间最好在晚上10:30左右,下床时间最好在早上5:30左右。

  无论睡觉还是睡觉得着,一定要坚持这个上下床的时间。另外,无论晚上睡眠好坏,白天都不能补觉,也不能午睡。

  2.做好睡前的准备。

  不困,不要过早上床睡觉;

  躺在床上20分钟就不能入睡,要离开床,可以爬起来做些放松的事,有困的时候再回到床上试着睡觉(躺在床上20分钟就不能入睡,要继续起床,这样反复尝试);

  不能赖在床上做与睡眠无关的事情,例如,在床上看手机,看电视,读书,听歌等等。

  3.加强静心锻炼。

  对失眠病人,睡前进行30分钟左右的专注呼吸练习,有助于身心的放松,从而促进睡眠。

  培养良好的睡眠习惯。

  每天坚持有规律的有氧运动1小时,但避免在睡前2小时剧烈运动;

  要控制含咖啡因的食物,如咖啡,浓茶,并避免在午后饮用;

  晚餐吃易消化的食物,避免吃得太饱或太饿;

  避免在睡觉之前做一些过于兴奋的事情,比如看激烈的剧情电视,听摇滚乐,玩游戏等等。

  怎么有效改善睡眠障碍?重庆御和堂老中医解答。此外,由于引发「失眠症」的因素有很多(如失眠症家族史、精神高度敏感、人际冲突、突发创伤或疾病等),失眠症患者也可以根据自己的情况,辅助做一些心理治疗或疾病检查。

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